突然腿軟、關節“咔咔”響，上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……如今，膝蓋不舒服的人越來越多。為什么膝蓋會變得脆弱？其實，日常生活里的這些習慣正在不經意間損傷膝蓋。
01 這幾個習慣讓膝關節越用越廢
■體重過大
體重過大是膝關節損傷的重要因素之一。肥胖一方面會導致嚴重的過載和負重損傷關節，另一方面會導致脂肪組織內脂肪細胞產生瘦素和脂聯素的代謝異常，引起關節炎。
■短期暴走
平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，很容易造成膝關節的不穩定。
■經常久坐
長期久坐的人，腿部肌肉得不到鍛煉，會造成肌肉僵硬、無力，不僅起不到保護膝關節的作用，還會導致膝關節穩定性變差。
■頻繁下蹲
在下蹲過程中，膝關節的關節軟骨會反復受到摩擦和擠壓，膝關節韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進而引起組織損傷、水腫，甚至關節軟骨的剝脫，最終可能發展成膝關節的退行性骨性關節炎。
■不良坐姿
盤腿坐時，膝關節處于屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。
蹺二郎腿時，腿部膝關節內外側受力不均，長此以往會導致肌肉和韌帶的損傷，加速膝蓋軟骨的磨損。
■穿高跟鞋
鞋跟越高，膝蓋內側所受的力量也越大，長期穿高跟鞋，膝蓋內側的磨損自然更大，也會增加膝關節的磨損。
02 留意膝關節的4個報警信號
膝關節是人體重要的承重關節，如何才能盡早發現膝關節損傷和老化呢？
江蘇省南京鼓樓醫院運動醫學與成人重建外科主任醫師史冬泉指出，膝蓋老化有“四個一”報警信號。
■一爬就疼
一爬山、一爬樓梯膝蓋就痛。關節疼痛是膝骨關節炎最早期、最多見的典型特征，開始時多為輕至中度的間歇性局部鈍痛，疼痛多在活動時或勞累后發生。疼痛最常見的部位是膝關節內側、前側，多在由靜轉動、負重、蹲起或上下樓時比較明顯。
■一蹲就扶
當我們下蹲起身時，必須撐著自己膝蓋，或者需要扶著一邊的墻，靠手臂支撐輔助的力量才能起身，會感覺蹲下去再起身是件很困難的事。這可能是因為髕股關節出現了軟骨損傷導致關節無力。除了難以起身外，還可能會有膝蓋打軟，經常發生“差點跌倒”的問題。
■一起就僵
早上一起床，會感覺膝蓋僵硬。早期常較輕微，僅在晨起或久坐后感覺關節活動不靈便，稍微活動后就可以緩解，這個現象稱作“晨僵”。晨僵一般持續數分鐘，極少超過30分鐘。活動受限還體現在關節的活動度減小，主動活動和被動活動兩方面都會減少。
■一動就腫
如果因為走得多，站久了，走路時拎重物或是爬山爬樓了，膝蓋就腫了，這可能是因為膝關節滑膜炎導致的膝關節積液。
如果出現以上的情況，一定不要抱有僥幸心理，要及時到醫院請醫生診治，才能守護膝蓋健康。
03 做好這幾點，有效保護膝關節
■多吃含鈣食物
補鈣可以有效地保護膝關節，要注意營養均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。
■補充優質蛋白
蛋白質中的氨基酸是骨細胞生長和修復過程中的必需物質。《原發性骨質疏松癥患者的營養和運動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白質0.8～1.0克/千克。
多樣化的蛋白質攝入，搭配植物蛋白和動物蛋白都是攝食蛋白質的好方法，雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆制品都是不錯的選擇。
■鞋底不要太薄
日常生活中鞋跟以2～3厘米為宜，以減少膝關節壓力。鞋底不宜太薄，也會給膝蓋帶來不利影響。
■運動量力而行
日常要選擇適合自身條件的運動，做好熱身活動，適量活動、拉伸。做劇烈運動時，熱身時間不要少于10分鐘。
運動類型可以是快走、慢走、室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，這些是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷更低。
■多做抬腿動作
平時可以多做抬腿的動作來增強大腿肌肉的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
■做好關節保暖
膝關節受涼易導致血液循環不暢，引發疼痛和不適。因此，在寒冷天氣中要特別注意膝關節的保暖工作。除了穿著保暖性能好的衣物外，還可以采用佩戴保暖護膝、穿厚襪子、熱水泡腳和保暖貼等輔助保暖措施，確保膝關節免受寒冷侵襲。
■養成良好習慣
日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加關節負擔，加速關節退變；同時，也要盡量避免長期爬樓梯、爬坡、爬山等，避免長時間坐矮板凳，以及蹲坑時間過長。
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