炎炎夏日
運動熱情不減
“三分練，七分吃”
針對不同運動目標
既要避免“清淡誤區”
也要警惕補劑風險
運動科學專家給出了
夏季運動營養管理方案
在高溫環境下
人體為調節體溫
血液會更多地流向皮膚
皮膚血流量可增加50%
內臟血供減少30%至40%
這會顯著降低消化酶活性
和胃腸道消化吸收效率
合理的進食時機和食物類型尤為重要
重慶市體育科學研究所所長劉猛建議
運動前3至4小時完成正餐
以確保食物有足夠的時間被消化和吸收
選擇易消化的碳水化合物和適量蛋白質
避免食用高纖維、高蛋白和高脂肪的食物
運動后30至60分鐘是補充營養的“黃金時間”
此時應優先補充蛋白質和碳水化合物
但由于高溫環境下
胃腸道供血可能尚未完全恢復
建議選擇易消化的流質食物
90分鐘后再進食固體食物
↑AI生成圖片
從減肥到增肌
針對不同運動目標人群
重慶市體育科學研究所助理研究員賴欽豪
開出了特色“營養處方”
減肥人群需要的是
足量蛋白+適量碳水+低脂肪+高水分
特別提醒警惕運動后的“補償心理”
“運動兩小時，燒烤吃到撐”
會讓減肥努力付諸東流
增肌人群夏季運動后
需抓住黃金30分鐘營養窗口期
核心原則是
優質蛋白+快慢碳水組合+水電解質平衡
運動強度不同
營養需求優先級也不同
高強度運動后肌糖原耗盡
必須30分鐘內補足碳水
否則將分解肌肉供能
碳水與蛋白質的比例應為3:1或4:1
也必須補充水分和電解質
并額外補充抗氧化劑
如藍莓和深色蔬菜
對抗氧化應激
↑AI生成圖片
低強度運動重點補充水分和電解質
可少量補充蛋白質
無需額外高熱量
避免抵消運動消耗
專家表示
理想的“高溫運動恢復餐”需含4要素
水分電解質（如湯/電解質水）
優質蛋白（如瘦肉/豆制品）
復合碳水（如糙米/薯類）
抗氧化劑（如漿果/綠葉菜）
從“清淡陷阱”到補劑風險
專家提醒夏季運動飲食還需破解一些誤區
夏季喝粥吃素會感覺減輕腸胃負擔
但長期如此可能導致蛋白質缺乏
出現“越運動越虛弱”的現象
要在“清淡飲食”與“營養密度”之間找到平衡
應先從觀念上正確定義“清淡”
少油、少鹽、忌辛辣
而非無葷食
建議升級主食
——用雜糧粥替代白粥
葷素搭配
——“211飲食法”
即每餐2拳素菜+1拳葷菜+1拳主食
減少額外熱量
——用蒸煮代替煎炸
用蒜醋調味代替高鹽醬料
這樣既能保持飲食相對清淡
又能確保營養全面均衡
↑AI生成圖片
此外專家建議
夏季需慎用兩類補劑
一是咖啡因類
如氮泵、咖啡
高溫下服用會加劇脫水、升高核心體溫
增加中暑風險
二是左旋肉堿
高溫下會加劇代謝負擔
而電解質補劑、支鏈氨基酸和乳清蛋白粉
則相對安全
值得注意的是
任何補劑服用后都需額外補水300至500毫升
運動科學正在豐富“夏練三伏”的傳統內涵
在這個汗水與熱情交織的季節
讓科學飲食成為運動表現背后的助力
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